Como combatir el Insomnio

CAUSAS DEL INSOMNIO - ALIMENTACIÓN MÁS APROPIADA - TERAPÉUTICA DEL INSOMNIO - TERAPÉUTICA MENTAL

El sueño es tan necesario al cuerpo como el alimento y, hasta cierto punto, puede considerarse como tal, cuando es profundo y tranquilo, por lo reparador de las fuerzas, a causa del descanso que permite a todos los órganos, que si bien no dejan de funcionar, es su función mucho menos activa que durante la vigilia.

Por lo tanto, conviene para la conservación de la salud y el mejor cumplimiento de las actividades diurnas, eliminar o prevenir todas las causas que arriesguen perturbar o impedir el sueño, cuya misión es renovar la carga dinámica del organismo.

Una de las primordiales condiciones requeridas por el sueño profundo, tranquilo y reparador es el equilibrio del sistema nervioso.

CAUSAS DEL INSOMNIO

La excitación, la ansiedad, el temor, las preocupaciones, el remordimiento, la neurastenia y las cavilaciones sobre los problemas que suele plantear la vida, son otras tantas causas de insomnio, sobre todo si el individuo lleva una vida sedentaria sin ejercicios físicos. También dificultan el sueño la indisgestión, el estreñimiento, el acostarse inmediatamente después de una cena abundante en manjares amiláceos (que contienen almidones) o de procedencia animal.

Cuando el insomnio proviene de la ingestión de estimulantes como café, té, bebidas de cola, etc. las células nerviosas se mantienen en estado de vigilia, sin que el paciente pueda conciliar el sueño. Entonces sobreviene el fenómeno de intoxicación cerebral, pues a falta de sustancias nutritivas normales, el organismo consume sus reservas y así se forma un círculo vicioso provocador del insomnio.

Para dormir bien, en ausencia de las demás causas de insomnio, es necesario evitar ir a la cama con el estómago muy lleno ni con alimentos que, aunque sean escasos sean demasiado nutritivos, porque en ambas circunstancias el estómago ha de seguir funcionando como en estado de vigilia, cual si lo priváramos forzosamente del descanso, de lo que resulta que todos los demás órganos del sistema digestivo se han de mantener también activos, y de aquí el insomnio, pues como lo que se hace con las partes queda hecho con el todo, tendremos que si los órganos digestivos están activos en las horas en que debieran reposar, también lo estará todo el organismo.

Pero tampoco hemos de caer en el extremo contrario, porque con el estómago vacío no se puede conciliar el sueño y se provoca la autofagia o consumo de las reservas nutritivas acumuladas en el propio organismo.

Conviene cenar sobriamente según las necesidades individuales a fin de que el estómago no se halle vacío ni repleto al irnos a la cama.

Otra causa de insomnio es la estrechez y falta de ventilación de los dormitorios; y aunque por cansancio duerma al parecer profundamente el individuo, es muy perjudicial para la salud el ambiente viciado resultante de los desechos de la respiración.

Durante la noche hay que tener la preocupación de que el aposento permanezca refrigerado por el aire fresco, aunque se tenga que abrigar bien con más ropas o mantas. La calefacción es uno de los factores que mayormente determinan o provocan el insomnio.

Por esto aconsejamos los naturistas que se duerma con las ventanas o balcones entreabiertos de modo que no se introduzcan insectos molestos y para que penetre el aire suavemente.

Si el posible colocar en las aberturas, persianas de malla fina o de tela metálica, quedará resuelto el problema en los climas de las zonas tórrida y templada, para evitar la penetración de dichos insectos.

La poca o mucha ropa de cama, según la estación, la altura de la cama, la posición de la cabeza sobre la almohada y la del cuerpo, en general, contribuyen a la peor o mejor condición del sueño. El temperamento y los hábitos adquiridos influyen asimismo en dichas condiciones. Hay quien acostumbra a dormir del lado derecho, otros del lado izquierdo, algunos boca arriba con los brazos en forma de diadema sobre la cabeza y no faltan los que durante el sueño se destapan inconscientemente, moviéndose y removiéndose de un lado a otro y pataleando de suerte que si duermen en compañía hay que sustituir la cama de matrimonio por las camas separadas, lo cual es mucho más higiénico.

De todos modos, conviene acostumbrar a los niños a dormir del lado derecho, porque así el hígado, que es la más voluminosa víscera del organismo (salvo el encéfalo), quedará apoyado sobre la cama, mientras que si se duerme del lado izquierdo cargará su peso sobre los órganos adyacentes, que oprimirán el corazón.

La posición de boca arriba no conviene porque al contacto de las ropas se calienta demasiado la espina dorsal, de lo que provienen ensueños conturbadores y arriesga provocar espasmos.

Se ha de tener en cuenta que cada hora de sueño antes de media noche vale por dos de las de después de esta hora. Por tanto, conviene cenar a las ocho e irse a la cama a las diez, después de dar un buen paseo, a ser posible, fuera de casa. Si las condiciones individuales no consienten esta regularidad se ha de observar como norma, en lo posible, no irse a la cama hasta dos horas después, por lo menos, de la última comida.

ALIMENTACIÓN MÁS APROPIADA

El sistema vegetariano es por excelencia el más indicado para obtener un sueño tranquilo y reparador, gracias a estar exento de toxinas y sustancias excitantes del cerebro.

El régimen más apropiado es el siguiente:

Desayuno: Fruta y pan, o bien ensalada y pan.

Comida: Sopas, purés, arroz integral, etc. Verduras o vegetales cocidos o ensaladas, patatas hervidas o al horno, un huevo o en su lugar oleaginosas bien masticadas y no en exceso. Fruta.

Merienda: Fruta. Horchata de almendras.

Cena: Sopa de caldo vegetal o de cebolla, verduras o ensalada, patatas hervidas con la verdura o asadas al horno. Fruta.

Este régimen es modificable pero sirve de base para confeccionar otros. Ha sido probado por nosotros en más de cinco mil casos de insomnio, siempre con excelente resultado.

Cuando se trata de diabéticos, albuminúricos, etc. es cuestión de régimenes apropiados para cada caso. En las personas obesas, intoxicadas, abúlicas, congestionadas, etc. la cena completamente a base de frutas frescas y jugosas constituye un buen alimento a la par que una excelente medicina.

Naturalmente, hay que abstenerse de café, té, licores y bebidas excitantes (tipo coca-cola).

Por otra parte, la cena debe ser ligera, sin legumbres como lentejas, judías, garbanzos y habas, que cargarían demasiado el estómago.

Se toleran la leche y los huevos pasados por agua o crudos para sorber, pero no en tortilla y mucho menos duros o estrellados.

OTROS CONSEJOS

No hay que irse a la cama bajo el peso de un grave disgusto ni con el rencor aposentado en el corazón. Al contrario, es indispensable apaciguar el ánimo, equilibrar los nervios y relajar los músculos.

Tal es la psicológica finalidad de las oraciones que la Religión aconseja recitar al acostarse, que no tendrán eficacia fisiológica si se recitan maquinalmente, pero contribuirán a conciliar el sueño si las palabras expresan sinceramente los suaves afectos del ánimo.

Hay que acostarse relajando los músculos y la mente, sin pensar en las tribulaciones del día, en actitud de paz, sosiego y optimismo, con la firme esperanza puesta en el profundo significado filosófico y moral del antiguo adagio popular que dice:

«Amanecerá Dios y medraremos».

La duración del sueño es también un punto importantísimo, porque la escasez del sueño es tan perjudicial como el exceso.

Durante la primera infancia no es posible poner tasa al sueño. El cuerpo será entonces el mejor cronómetro.

En la segunda infancia han de irse los niños muy temprano a la cama y dormir diez horas.

En los niños, el insomnio puede provenir de idénticas causas que en los adultos. Por lo tanto, será conveniente averiguar si proviene de excesiva o deficiente alimentación o si tiene por causa estreñimiento, aerofagia, fermentaciones, dolores de vientre, etc. Cuando el insomnio en los niños persiste varios días es cuestión de exponer el caso rápidamente al pediatra. En la juventud son necesarias nueve horas. Y en plena hombría bastan siete horas bien dormidas. Sin embargo, esta regla admite variaciones según el temperamento individual.

TERAPÉUTICA DEL INSOMNIO

Todas las preocupaciones que se tomen para evitar el insomnio serán ineficaces si el aquejado de este mal tiene una profesión sedentaria o es una ama de casa demasiado esclava de su deber, que no sale diariamente a dar un buen paseo, tomando el sol en invierno, o el fresco aire del atardecer, en verano.

El ejercicio es el más eficaz remedio contra el insomnio. Quienes padecen insomnio y pasan noches enteras desvelados sin poder conciliar el sueño, se convencerán de lo dicho si prueban a dar un largo paseo durante el día, pues al llegar la noche no tardarán en dormirse apaciblemente.

Otro remedio contra el insomnio es no dormir durante el día y acostumbrar el cuerpo a obedecer la ley del ritmo, de suerte que el mismo cuerpo dé muestras de la necesidad de sueño en que se halla cuando llega la hora acostumbrada, y entonces irse en seguida a la cama, en vez de quedarse cabeceando en la silla o reclinando la cabeza sobre los brazos en la mesa.

MEDIOS HIDROTERÁPICOS

Nuestra dilatada experiencia nos ha enseñado un buen número de eficaces medios terapéuticos, que describimos a continuación:

Calmante extraordinario. — Por la noche se toma una toalla plegada a lo largo, haciendo que quede una tira estrecha. Se moja en agua tan caliente como se pueda resistir sin quemarse, se escurre y se aplica a todo lo largo de la columna vertebral o espina dorsal, tapada con ropa de abrigo. A los dos o tres minutos conviene cambiarla. A los dos o tres minutos más se cambia por otra compresa igual, pero mojada en agua fría, manteniéndola aplicada también dos o tres minutos.

Descongestionantes del cerebro. — Por la noche: Baño caliente de pies durante seis minutos, seguido de breve efusión fría de los mismos. Baño de aire con fricción seca al acostarse. Se hace con el cuerpo desnudo pero al abrigo de corrientes de aire, mientras se va friccionando el cuerpo con las palmas de las manos o con guantes de fricción. Por la mañana: Paseo sobre mojado (ladrillos de arcilla, tierra, hierba o toallas mojadas) durante cinco minutos, con los pies desnudos.

Sedante: Baño general a 37° centígrados, de quince a veinte minutos.

Regularizador cerebral: Baño de asiento con agua a 24° centígrados, durando de 5 a 12 segundos, según edad y tolerancia. Mañana y noche. En casos de insomnio intenso: Por la noche, envoltura general con sábana de hilo o algodón mojada en agua fría y escurrida, abrigando con manta de lana, mantenida cuatro horas.

La combinación de plantas medicinales más, inocente y tolerable en la mayoría de los casos es la siguiente:

Corteza de naranja amarga, flor de naranjo, flor de tila, flor de rosas. Dos gramos de cada una, para una infusión que se prepara hirviéndola de dos a cinco minutos.

En algunos enfermos basta sólo una rápida infusión para un excelente efecto, mientras que si la cocción alcanza aunque sólo sea un minuto, les produce excitación. Cada cual debe experimentar su caso. A unos les sientan bien las tisanas calientes y a otros las tibias o frías.

Si se desea efecto, más intenso, añádase valeriana, también en cantidad de dos gramos.

Las pastillas, píldoras y demás medicamentos que se anuncian contra el insomnio son más perjudiciales que beneficiosos porque están confeccionados a base de narcóticos o barbitúricos cuya acción se reduce a entorpecer la actividad de los órganos por depresión del sistema nervioso, provocando una especie de modorra muy distinta del sueño natural. Si se reitera muchas veces la toma de estos medicamentos, acaban por no producir el efecto apetecido y entonces se recurre imprudentemente a doblar la dosis, con lo que nos hallamos en el caso de los estupefacientes y es peor el remedio que la enfermedad.

TERAPÉUTICA MENTAL

En la oscuridad, durante el silencio de la noche, los pensamientos sobre cosas desagradables, asuntos asociados con variedad de temas y las consiguientes exageraciones, pues incluso las cosas pueriles toman volumen desmesurado, monstruoso, son otras tantas causas de insomnio. Para evitarlo bastará concentrar el pensamiento en un tema combinado o preparado antes de acostarse, de la siguiente manera:

Retener en la mente la caída suave del surtidor de una fuente (que no sea una fuente conocida ni real, para evitar asociaciones de ideas con recuerdos). Mientras tanto, se dirá: «Ya duermo, ya duermo, ya duermo, ya duermo.» Si el pensamiento ha sido bien concentrado, sobrevendrá el sueño tranquilizador. Conviene evitar la impaciencia por no poder dormir buscando figuras o motivos indiferentes que puedan cautivar y dirigir nuestra mente hacia donde nuestro consciente determine.

BIBLIOGRAFIA: INSOMNIO Y SUEÑO NATURAL. - Ferrándiz. COMO VENCER EL INSOMNIO Y DORMIR FELIZ. - García Crespo. INSOMNIO. SU CURACION RA-DICAL. - Vander. 101 TRUCOS PARA VENCER EL INSOMNIO. - Lyon.